Maratonar séries, trabalhar até tarde, combinar trabalho com estudos — esses e outros hábitos estão afetando nossa capacidade de dormir bem. Por isso, cada vez mais, as pessoas ouvem a mesma recomendação do médico: “você precisa praticar a higiene do sono”.
E você, sabe o que é isso? Quer descobrir como a higiene do sono pode ajudá-la a restaurar seu ritmo natural de vida, proporcionando muito mais saúde e até mesmo beleza?
Então, continue neste post! Vamos explicar tudo que você precisa saber sobre a higiene do sono.
Será que você precisa de higiene do sono?
A insônia não é o único transtorno do sono. Porém, é a principal. Por isso, nós vamos contar, aqui, quais são os critérios que os médicos usam para diagnosticar este problema.
Mesmo que você não tenha todo o conjunto de sintomas, caso reconheça vários deles, é importante ficar em alerta. Isso é um indício de que vale a pena implementar a higiene do sono para evitar que o problema se agrave até se transformar em um sintoma.
Veja a seguir:
- Dificuldade para iniciar o sono: problemas em começar a dormir no início da noite, levando mais de 30 minutos para adormecer.
- Dificuldade para manter o sono: acordar frequentemente durante a noite ou acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir, resultando em sono fragmentado e não reparador.
- Despertar precoce: acordar mais cedo do que o desejado e não conseguir voltar a dormir.
- Insatisfação com a qualidade ou quantidade do sono: apesar de ter a oportunidade de dormir uma quantidade adequada de horas, o sono é percebido como insuficiente ou não restaurador.
O diagnóstico de insônia acontece quando o paciente relata que esses problemas ocorrem pelo menos três vezes por semana durante um mínimo de três meses.
Além disso, o diagnóstico de insônia se torna mais evidente quando a falta de sono adequado causa sofrimento significativo ou prejuízo no funcionamento diurno do indivíduo, afetando áreas como o trabalho, o estudo ou a vida social.
Então, mesmo que você não perceba dificuldade para iniciar o sono ou despertar precoce, se você acorda cansada, tem sonolência durante o dia ou enfrenta dificuldades de concentração e raciocínio devido a essa fadiga, fique atenta!
É válido destacar que mulheres sofrem de insônia com mais frequência que os homens. Por isso, como nosso público é essencialmente feminino, achamos muito importante trazer esse assunto até vocês.
O que é higiene do sono?
A higiene do sono é um protocolo, uma rotina que estabelece hábitos saudáveis, que nos ajudam a sentir sono e dormir bem, resultando em uma noite reparadora.
Quem coloca esta rotina em prática chega a chamá-la de ritual de bem-estar, pois ela realmente relaxa gradualmente o cérebro, preparando-o para o descanso.
Além disso, essas ações acabam proporcionando boas sensações de autocuidado. Quando você entender do que se trata, vai querer que este ritual faça parte da sua vida, também.
Quais são as rotinas que favorecem o sono?
A rotina que favorece o nosso sono é aquela que restaura, na medida do possível, as condições naturais do organismo. Atualmente, nós vivemos cercados de estímulos completamente diferentes daqueles aos quais o nosso cérebro responde, o que torna esse descanso mais difícil.
Então, a higiene do sono, esta rotina que você conhecerá a seguir, se baseia nas ações que restabelecem a regularidade do nosso relógio biológico. Confira!
1. Tenha um horário correto para dormir
Mesmo que você não consiga dormir todos os dias exatamente no mesmo horário, estabeleça uma faixa para se deitar e descansar. Pode ser entre 22 e 23 horas, se você for uma pessoa vespertina, ou das 21 às 22, se você for matutina, por exemplo.
Lembre-se: nosso organismo precisa de 6 a 8 horas de sono por noite e poucas são as pessoas que realmente só precisam do tempo mínimo.
2. Exponha-se à luz logo de manhã
Quando você se expõe ao sol logo de manhã, seu cérebro começa uma contagem regressiva para a hora de dormir, à noite. E, ao contrário do que você pensa, isso não significa ficar lagarteando à beira da piscina, como uma madame.
Você pode programar o despertador para tocar 5 minutos antes e ficar na janela do seu próprio quarto, para tomar sol. Se acorda mais cedo, quando ainda está escuro, tente estar em um ambiente aberto na hora que amanhece, mesmo que seja por alguns minutinhos.
Durante o dia, se possível, deixe a luz do sol entrar na sua casa ou ambiente de trabalho. Abra as cortinas e deixe o seu cérebro notar, a cada momento, que este é o momento de estar acordada.
3. Pratique exercícios o mais cedo possível
Exercícios são fundamentais para a saúde. No entanto, eles são estimulantes. Por isso, se você puder escolher, treine no período da manhã.
Se isso é impossível na sua rotina, tente ir à academia assim que sair do trabalho. Não deixe para fazer sua atividade tarde da noite, pois isso fará o seu cérebro entender que está na hora de ficar bem ligado.
Só consegue treinar realmente tarde da noite? Para atrapalhar ao mínimo a sua higiene do sono, comece a fazer exercícios menos intensos mais perto do final do treino, para o corpo e o cérebro terem pelo menos um pouco de desaceleração.
4. Não confunda seu cérebro
Existem algumas atitudes que confundem o nosso cérebro. Ficar na cama várias horas por dia é uma delas. Para praticar a higiene do sono, ensine ao seu cérebro que aquele é o lugar de dormir, e não de comer, assistir TV, acessar a internet etc.
5. Evite estimulantes, principalmente à tarde
Nós consumimos muitos estimulantes durante o dia. Doces, refrigerantes, chá preto, chá verde, chimarrão, chocolate… Todos esses produtos contêm cafeína. Isso sem contar no próprio café, considerado a bebida nacional.
Falando a verdade, eles não beneficiam a saúde em nenhum momento. Porém, se você não consegue resistir, procure consumi-los apenas no período da manhã.
6. Desligue o cérebro gradualmente
Assim como a luz solar liga o cérebro de manhã, o entardecer e o escurecimento natural preparam o cérebro para o descanso, no início da noite.
Mas quem é que tem escuridão nas cidades? Tudo é iluminado, a nossa casa é cheia de lâmpadas. Passamos horas à frente de telas luminosas antes de dormir.
Você pode mudar isso. Ao estabelecer sua higiene do sono, procure chegar em casa e começar a escurecer os ambientes, desligando luzes fortes e diretas e deixando acesas apenas as fracas e indiretas.
Esta redução na iluminação do ambiente dará um sinal ao cérebro, que entenderá que este é o momento de produzir melatonina, o hormônio do sono.
7. Faça do jantar a sua refeição mais leve
Quando nós fazemos uma refeição pesada, nós iniciamos um processo de digestão bastante lento. Nosso estômago ficará trabalhando por horas, depois será a vez do intestino e, enquanto isso, o cérebro não para.
Procure, sempre que possível, fazer apenas uma refeição leve no jantar. Nada que exija muito do sistema digestivo. Isso ajudará você a dormir mais cedo e melhorará também a qualidade do sono.
8. Prepare um quarto confortável
Quanto mais escuro e confortável for o seu quarto, melhor ele induzirá o seu cérebro ao sono. Invista em um bom colchão, travesseiros macios, mas que mantenham sua cabeça em posição adequada.
Evite eletrodomésticos que ficam piscando à noite, inclusive o celular. Também mantenha o ambiente arejado e, se ele for um pouco mais fresco, ele facilitará o processo de dormir. Isso também faz parte de uma boa higiene do sono.
9. Inclua o relaxamento na higiene do sono
Agora vem a parte mais gostosa da higiene do sono: pequenas atitudes de autocuidado que nos fazem relaxar. Algumas gotinhas de lavanda em um difusor vão deixar seu quarto muito cheiroso mas, além disso, funcionam como um calmante para o cérebro.
Também vale a pena tomar um banho morno gostoso, gastar algum tempo passando hidratante no corpo devagarinho, com luzes bem fracas e, se você gosta, música suave.
Esses pequenos mimos podem não parecer importantes, mas realmente nos ajudam a relaxar. Por isso, eles fazem parte do ritual de higiene do sono.
10. Anote suas preocupações
Se você é daquelas pessoas que, ao colocarem a cabeça no travesseiro, começam a se lembrar de todas as preocupações do mundo, nós temos uma dica valiosa. Anote suas preocupações e ideias em um caderninho.
Talvez, no começo, não adiante muito. Porém, com o tempo, seu cérebro vai entender que ele pode desligar agora, pois mesmo se ele não se lembrar sozinho desta preocupação depois, você vai olhar o caderninho e ver que precisa resolver aquele problema.
Isso evita a sobrecarga mental e aqueles pensamentos recorrentes, fixados nos problemas do dia a dia.
11. Desligue as telas bem antes de dormir
Hoje em dia, esta é, possivelmente, a atitude mais desafiadora: desligar as telas 1 ou 2 horas antes de dormir e, se possível, deixar o celular fora do quarto.
Você sabe como é difícil ignorar notificações que ficam piscando na tela a toda hora. Além disso, se você demorar um pouco mais para dormir ou acordar à noite, a tentação de pegar o celular é grande.
Então, entre em um desses sites cheios de produtos e compre um despertador antigo, mesmo. Ele não ajudará você apenas a acordar — ele ajudará você a dormir melhor!
Agora você já sabe o que é higiene do sono e como praticá-la. Quer acompanhar outros conteúdos sobre saúde feminina, beleza, estética e cirurgia plástica? Siga nossos perfis no Instagram e Facebook para encontrar tudo que nós, mulheres, amamos!
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